4x10 12

[...] bokiem 3x12 3,3,3, 6. Uginanie przedramion 3x10 5,5,5 7. Mix brzuch ( plank2x max, spięcia z obciążeniem 3kg 2x20, skosy 2x15) Trening Niedziela: 1. Prostowanie nóg maszyna 4x10 25,30,30,30 2. Sciąganie drążka do klatki 4x10 23,23,27,23 3. Wiosło hantlą jednorącz 3x10 15,15 ,(17,5 słabo bo tylko 6) 4. Hip thurst 4x12 30,30,32,32 5. Wyciskanie ze [...]

[...] bez zmian, jak poprzednio 8x23, 8x27, 8x27, 9x27 8x27, 8x27, 8x27, 8x29 8x27, 8x27, 8x27, 7x27 trochę niższe ciężary bo coś mi się pokręciło 2. Wiosło hantlą jednorącz 4x10 10x15, 10x15, 10x15, 8x17,5 10x15, 10x15, 8x17,5, 8x17,5 10x15, 10x15, 8x17,5, 8x17,5 10x15, 10x15, 10x15, 10x15 tutaj ładnie weszło 3. Martwy ciąg na prostych 4x10 [...]

[...] 2 PULL 1. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 8x27, 8x27, 8x29, 7x29 8x23, 8x27, 8x27, 9x27 8x27, 8x27, 8x27, 8x29 8x27, 8x27, 8x27, 7x27 2. Wiosło hantlą jednorącz 4x10 10x15, 10x15, 10x15, 10x15 10x15, 10x15, 10x15, 8x17,5 10x15, 10x15, 8x17,5, 8x17,5 10x15, 10x15, 8x17,5, 8x17,5 10x15, 10x15, 10x15, 10x15 3. Martwy ciąg na [...]

POŁACZ GRUPY TAK PON KLATKA TRICEPS /BRZUCH WT-- SR NOGI BARKI CZ PT PLECY BICEPS PRZEDRAMIE/ BRZUCH {klatka,triceps} 4x10,8,6,4-wyciskanie sztangi na ławce poziomej na maszynie szmitha PO CO CALY CZAS SMITHA ? NIE MA KTO CI POMOC? NIE STOSUJESZ WIELKICH CIEZARÓW WIEC PO CO CI, PRZYPOMINAM ABYS NIE SZEDŁ NA "MAXA" ALE ZACHOWAL JEDNO [...]

[...] + tył barkow GRUBOSC I SZEROKOSC PLECOW 1. podciaganie nautralem 4-5xmax 2. wioslo z podstawek rampa 8 3. szrugsy na maszynie rampa 8 4a sciaganie drazka szeroko nachwyt 4x10 4b sciaganie drazka wasko podchwyt 4x10 5. wyprosty na lawce rzymskiej 4x10 6a face pull rampa 10 6b wznos boczny lezac 4x12 OPCJONALNIE izolacja na biceps Szczerze [...]

[...] i biceps(powinienem ćwiczyć tricpes ale w tym tyg. zamieniłem) Wpis z treningu klatki i bika: Wycisk na skosie 4x 12x65 / 10x70 / 8x70 / 8x73 Wycisk sztangielek na płaskiej 4x10 sztangielki po 15kg Rozpiętki na ławce skośnej 4x10 sztangielki po 12,5kg Gryf łamany stojąc 3x 12x30 / 10x33 / 8x35 Gryf prosty stojąc 3x10 sztanga 35kg Siódemki 3x21 [...]

Plecy+bic+brzuch: 1.Podciaganie nachwytem 12 8 7 4 2.Wioslowanie sztanga 12x22 10x28 8x38 6x42 3.Wioslowanie sztangielka 10x12 10x16 10x18 10x22 4.Martwy 10x18 10x28 10x38 10x48 1.Uginanie ramion stojac sztanga lamana 12x14 10x16 10x18 8x20 2.Uginanie o kolano 10x5 10x5 10x6 10x7 1.Wznosy zgiętych kolan w leżeniu 4x10 2.Spiecia 4x10

[...] 10x12 10x18 10x20 10x24 4.Martwy 10x18 10x28 10x42 10x68 1.Uginanie ramion stojac sztanga lamana 12x14 10x16 8x20 6x24 2.Uginanie o kolano 10x5 10x5 10x6 10x7 1.Wznosy zgiętych kolan w leżeniu 4x10 2.Spiecia 4x10 dzis cos ciezko szlo, szczegolnie podciaganie... zmeczony po treningu, wypilem porzadna porcje gejnera i pod prysznic zaraz ide

[...] / 12, 10, 8x13 / 12, 9, 7x13 12, 13, 10x14 / 12, 11, 9x14 / 12, 10, 8x14 / 12, 9, 9x14 12, 14, 11x14 / 12, 12, 11x14 / 12, 11, 11x14 / 12, 10, 10x14 5a. Scullcrashers 4x10 10x38 / 10x38 / 10x38 / 10x38 10x40 / 10x40 / 10x40 / 10x40 10x42 / 10x42 / 10x42 / 10x42 5b. Pompki w podporze tyłem 4x12 12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 12x15 / [...]

[...] / 15x29 3b. Uginanie z hantlą między stopami regr. 6/9/12/15 ----------------------------- 10x16 / 10x16 / 10x16 / 10x16 6x21 / 9x18 / 12x15 / 15x12 3. MCNPN regr. 4x10 ------------------------------------- 6x115 / 9x105 / 12x92 / 15x79 10x79 / 10x79 / 10x79 / 10x79 5. podciąganie wąski nachwyt 4x6 6x0 / 6x0 / 6x0 / 6x0 6x0 / 6x0 / [...]

[...] TERAZ TRENING, ktory robilem do tej pory lecz teraz zmieniam silownie i musze zmienic tez trening z powodu braku nei ktorych sprzetów PN KLATA: Wyciskanie na płaskiej 4x10 Wyciskanie na skośnej 4x10 Rozpiętki 3x10 Ściąganie linek 4x10 TRIC: Ściąganie linki 3x10 Wyciskanie francuskie 4x10 Wyciskanie zza głowy 3x10 BRZUCH ŚR [...]

[...] RDL x 6 2. Wioslo sztanga x 6 3. Przysiad przedni x 6 4. Push press x 6 5. przysiad tylny x 6 + seria na brzuch: - izometryczny mostek na pilce na czas - spiecia na pilce 4x10 - wznosy z opadu 4x10 DZIEŃ 5 Power Walk 40 min 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek) 2b. [...]

PONIEDZIALEK: Plecy+tył barków+biceps MC 5X5 Podciąganie na drążku nachwytem 4X5 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4X10 Wznosy boczne w opadzie 12/10/8/8 Uginanie ramion ze sztangą stojac 5X5 Modlitewnik 4X10 WTOREK OFF ŚRODA Klatka+przód/bok barków+triceps Wyciskanie sztangi ławka pozioma 5X5 Wycisk hantli na skosie dodatnim 4X10 Wycisk ściskający [...]

[...] wszystko ok, jezeli nie to prosze kogos o poprawienie Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 * 10 * 8 * 8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu (głową w górę) 4x10 Rozpiętki ze sztangielkami (głową w dół) 4x10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 * 10 * 8 Ugianie ramion ze sztangą stojąc chwytem [...]

[...] w szerokim chwycie 4x max(12) przyciaganie wyciagu olnego 12,10,10,8 martwy ciag 12,10,10,8 sciagnie wyciagu zza glowe 3x10 NOGI przysiady 1*15 12,10,10,8 suwnica 4x10 prostownie na maszynie 4x10 ŁYDKI wpiecia na palce 4x15 %%CZWARTEK Tricepsy francuskie lezac1*15 12,10,10,8 Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1*1 10,10,8 Tricepsy [...]

[...] wieprzowinę czy łososia to i tak daj olej lub orzechy. Bardzo się cieszę, że porządnie podszedłeś do tematu :-) Jutro barki i tricepsy: wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-8 unoszenia sztangielek 12-10kg, 10-7kg, 7-5kg bokiem w górę 4x10,10,10 każdą ze sztangielek w takim przedziale jak napisałem po 10x unoszenia sztangielek przodem 4x8na [...]

[...] 3A wąski wycisk flarowy (łokcie na boki) 4x8 40kg 50kg 60kg 67,5kg (+2,5kg) 3B uginanie ze sztangą podchwyt 4x8 30kg 30kg 30kg 35kg (+2,5kg) 4A francuz leżąc sztangielkami 4x10 7kg 7kg 11kg 11kg 4B uginanie leżąc w oparciu o ławke ok 70* 4x10 7kg 7kg 11kg 11kg 5. wymach boczny 3 x 10 plus 3 drop sety 11kg 11kg 11kg +3 drop sety trening dobry, [...]

KLATKA BICEPS * Wyciskanie sztangi na płasko 4x 8-12 * Wyciskanie sztangi pod kątem 4x 8-12 skos w gore * Rozpiętki 4x10 * Uginanie rąk ze sztangą szeroko 4x 8-12 * Uginanie rąk ze sztangą wąsko 3x 8-12 wywal to cwiczenie bo za duzo serii na bica * Uginanie rąk z hantalmi 3x 8-10 polecam chwyt mlotkowy * Uginanie rąk na kolanie 2x 8-10 PLECY BARKI [...]

[...] nogami na maszynie 4 x 12 3) Wyprosty nóg 15/14/13/12 4) Uginanie nóg 15/14/13/12 barki-czwartek *wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15 12 10 8 *unoszenie ramion na boki 4x10 *unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 ramiona-piatek bic Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15. tric Dips 4x10 [...]

duzo seri? ja na triceps mam wiecej :D lawka wasko 12/10/8/6 pompki tylem 4x10 wyciskanie francuskie 4x10 hantel na triceps 4x12 wyciag na triceps 4x10